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Le guide ultime : tout ce que vous devez savoir sur la créatine

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Le guide ultime : tout ce que vous devez savoir sur la créatine

La créatine est l’un des compléments essentiels pour développer et améliorer les performances en salle de sport.

Plusieurs études montrent qu’elle peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances sportives.

Par ailleurs, elle apporte un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé, comme la protection contre les maladies neurologiques.

Certaines personnes pensent que la créatine n’est pas sûre et qu’elle a de nombreux effets secondaires qui pourraient endommager la santé, mais ceux-ci ne sont pas étayés par des preuves et études.

En fait, c’est l’un des compléments les plus testés au monde et la créatine présente un profil de sécurité exceptionnel.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine, ses effets secondaires, ses bienfaits.

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Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans les cellules musculaires. Elle aide vos muscles à produire l’énergie nécessaire lors de mouvements d’haltérophilie ou d’exercices de haute intensité.

La prise de créatine comme supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes afin de développer du muscle, d’augmenter la force et d’améliorer les performances sportives.

Sur le plan chimique, elle présente de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Votre corps peut la produire à partir des acides aminés glycine et arginine.

Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, y compris la consommation de viande, l’exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d’hormones comme la testostérone et l’IGF-1

Pratiquement 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans vos muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5 % restants se trouvent dans votre cerveau, vos reins et votre foie.

Lorsque vous prenez ce supplément, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Cela correspond à une forme d’énergie stockée dans les cellules, car elle aide votre corps à produire davantage une molécule à haute énergie appelée ATP (Adénosine triphosphate).

L’ATP fournit l’énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme, c’est un peu  la “monnaie énergétique du corps“. Lorsque vous avez plus d’ATP, votre corps peut être plus performant pendant l’exercice.

La créatine modifie plusieurs autres processus cellulaires qui conduisent à une augmentation de la masse musculaire, de la récupération et de la force.

Ce qu’il faut retenir

La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans le corps, en particulier dans les cellules musculaires. Elle est généralement prise sous forme de complément.

Comment fonctionne la créatine ?

La créatine peut améliorer la santé et les performances sportives de plusieurs manières.

Lors de la réalisation d’exercices de haute intensité, son rôle essentiel est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.

Les réserves supplémentaires peuvent ensuite être utilisées pour produire plus d’ATP, qui est la source d’énergie clé pour la manipulation de charges lourdes et les exercices de haute intensité.

La créatine vous aide également à gagner des muscles de la manière suivante :

  • Augmentation de la charge de travail : Elle permet d’augmenter le travail total ou le volume en une seule séance d’entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme.
  • Amélioration de la signalisation cellulaire : Peut augmenter la signalisation cellulaire par satellite, ce qui favorise la réparation des muscles et la croissance de nouveaux muscles. 
  • Augmentation des hormones anabolisantes : Des études notent une augmentation des hormones, telles que l’IGF-1, après la prise de créatine.
  • Augmentation de l’hydratation des cellules : Augmente la teneur en eau des cellules musculaires, ce qui entraîne un effet de voluminosité cellulaire qui peut jouer un rôle crucial dans la croissance musculaire.
  • Diminution de la dégradation des protéines : Peut augmenter la masse musculaire totale tout en réduisant la dégradation des muscles.
  • Diminution du taux de myostatine : Des niveaux élevés de la protéine myostatine peuvent ralentir ou inhiber totalement la croissance de nouveaux muscles. Une supplémentation en créatine peut réduire ces niveaux, augmentant le potentiel de croissance.

Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans le cerveau, ce qui peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies neurologiques.

Ce qu’il faut retenir

La créatine donne un coup de boost à vos muscles et entraîne des changements dans la fonction des cellules qui se traduisent généralement par une séance de sport à plus haute intensité entrainant subséquemment une croissance musculaire.

Effets sur le gain musculaire

La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme.

Elle aide de nombreuses personnes différentes, y compris les personnes sédentaires, les personnes âgées et les athlètes d’élite.

Une étude de 14 semaines chez des adultes âgés a déterminé que l’ajout de créatine à un programme de musculation augmentait de manière significative la force des jambes et la masse musculaire.

Dans une étude de 12 semaines chez des haltérophiles, la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires 2 à 3 fois plus que l’entraînement seul. L’augmentation de la masse corporelle totale a également doublé en même temps qu’un rep max pour le bench press, un exercice de force courant.

Une large revue des suppléments les plus populaires a sélectionné la créatine comme le supplément le plus bénéfique pour l’augmentation de la masse musculaire.

Ce qu’il faut retenir

La supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Cela s’applique aussi bien aux personnes non entraînées qu’aux athlètes d’élite.

Effets sur la force et la performance physique

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La créatine peut également améliorer la force, la puissance et les performances lors d’exercices de haute intensité.

Dans une étude, l’ajout de créatine à un programme d’entraînement a augmenté la force de 8 %, les performances en haltérophilie de 14 % et le bench press one-rep max de jusqu’à 43 %, par rapport à l’entraînement seul.

Chez les athlètes de force bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont augmenté les performances en cyclisme de 15 % et au développé couché de 6 %.

La créatine aide également à maintenir la force et les performances d’entraînement tout en augmentant la masse musculaire lors d’un surentraînement intense.

Ces améliorations notables sont principalement dues à la capacité accrue de votre corps à produire de l’ATP.

Normalement, l’ATP s’épuise après 8 à 10 secondes d’activité intense. Mais comme les suppléments de créatine vous aident à produire plus d’ATP, vous pouvez maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus.

Ce qu’il faut retenir

La créatine est l’un des meilleurs compléments pour améliorer la force et les performances des exercices de haute intensité. Elle agit en augmentant votre capacité à produire de l’énergie ATP.

Impact sur votre cerveau

Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke de la phosphocréatine et a besoin de beaucoup d’ATP pour fonctionner de manière optimum.

Une supplémentation en créatine peut réduire les maladies telles que : 

  • La maladie d’Alzheimer
  • La maladie de Parkinson
  • La maladie de Huntington
  • AVC ischémique
  • Epilepsie
  • Lésions du cerveau ou de la moelle épinière
  • Maladie des motoneurones
  • Mémoire et fonctions cérébrales chez les personnes âgées

Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches actuelles ont été menées sur des animaux.

Cependant, une étude de six mois sur des enfants souffrant de lésions cérébrales traumatiques a observé une réduction de 70 % de la fatigue et de 50 % des étourdissements.

La recherche sur l’homme suggère que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques.

Les végétariens ont tendance à avoir de faibles réserves de créatine parce qu’ils ne mangent pas de viande, qui constitue la principale source alimentaire naturelle.

Dans une étude menée auprès de végétariens, la supplémentation a entraîné une amélioration de 50 % des résultats d’un test de mémoire et de 20 % des résultats d’un test d’intelligence.

Bien qu’elle puisse être bénéfique aux personnes âgées et à celles dont les réserves sont réduites, la créatine n’a aucun effet sur les fonctions cérébrales des adultes en bonne santé.

Ce qu’il faut retenir

La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que des recherches supplémentaires sur l’homme soient nécessaires.

Autres avantages pour la santé

Les recherches indiquent également que la créatine peut :

  • Abaisser le taux de sucre dans le sang
  • Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie des personnes âgées
  • Aider à traiter les maladies hépatiques grasses non alcooliques

Toutefois, il faut poursuivre les recherches dans ces domaines.

Ce qu’il faut retenir

La créatine peut combattre l’hyperglycémie et les maladies hépatiques , ainsi qu’améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées, les recherchent doivent cependant se poursuivre.

Différents types de compléments

La forme de complément la plus courante et la plus étudiée est appelée créatine monohydrate.

De nombreuses autres formes sont disponibles, dont certaines sont présentées comme supérieures, bien que les preuves à cet effet fassent défaut.

La créatine monohydrate est très bon marché et est soutenue par des centaines d’études. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches prétendent le contraire, cela semble être la meilleure option.

Ce qu’il faut retenir

La meilleure forme de créatine que vous pouvez prendre est appelée créatine monohydrate, qui a été utilisée et étudiée depuis des décennies.

Instructions de dosage

De nombreuses personnes qui prennent des suppléments commencent par une phase de charge, ce qui entraîne une augmentation rapide des réserves musculaires de créatine.

Pour charger en créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Cette quantité doit être répartie en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée.

L’absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines en raison de la libération d’insuline qui y est associée.

Après la période de charge, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés dans vos muscles. Comme il n’y a pas de bénéfice à cycler la créatine, vous pouvez maintenir ce dosage pendant longtemps.

Si vous choisissez de ne pas faire la phase de charge, vous pouvez simplement en consommer 3 à 5 grammes par jour. Cependant, il peut falloir 3 à 4 semaines pour maximiser vos réserves.

Comme la créatine attire l’eau dans vos cellules musculaires, il est conseillé de la prendre avec un verre d’eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.

Ce qu’il faut retenir

Pour charger en créatine, prenez 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Ensuite, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux.

Sécurité et effets secondaires

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés qui soient, et des études d’une durée s’étalant sur quatre ans ne révèlent aucun effet négatif.

L’une des études les plus complètes a mesuré 52 marqueurs sanguins et n’a observé aucun effet négatif après 21 mois de supplémentation.

Il n’y a également aucune preuve que la créatine nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, les personnes ayant déjà des problèmes de foie ou de reins devraient consulter un médecin avant de prendre des compléments.

Bien que les gens associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, les recherches ne confirment pas ce lien. En fait, des études suggèrent qu’elle peut réduire les crampes et la déshydratation pendant un exercice d’endurance sous une chaleur intense.

Ce qu’il faut retenir

La créatine ne présente pas d’effets secondaires nocifs. Bien que l’on pense généralement qu’elle provoque une déshydratation et des crampes, les études ne le confirment pas.

Conclusion

En fin de compte, la créatine est l’un des compléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre afin d’augmenter le volume et l’intensité de vos séances de sport.

Elle favorise la qualité de vie des personnes âgées, la santé du cerveau et les performances physiques. Les végétariens – qui n’obtiennent peut-être pas assez de créatine de par  leur alimentation – et les personnes âgées peuvent trouver les suppléments particulièrement utiles.

 

Comment (1)

  1. […] créatine est un autre excellent complément et convient au parfaitement au programme de prise de masse sur 4 […]

    January 3, 2021 at 1:50 pm
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