Le concept du “cheat meal” (ou “repas triche”) voire “cheat day” est de plus en plus répandu dans le monde du fitness. De nombreux youtubeurs affichent leurs exploits culinaires avec des défis toujours plus impressionnant les uns que les autres. 10 000 calories challenge, 25000 calories… De quoi vous faire saliver certes, mais également vous induire en erreur.

La diète d’une personne pratiquant du fitness ne se résume pas uniquement à un quotidien composé d’un traditionnel riz dinde brocolis avec un gros cheat meal le week-end. Ces morales restent certes ancrées dans les moeurs mais le monde du fitness a bien évolué depuis les années Schwarzenneger…et la diète aussi. Plus flexible, plus de plaisirs quotidiens mais également plus de progrès sur le long terme, le concept de la diète et du cheat meal a bien changé.

Voici les 5 secrets d’un concept mal compris :

1. Le cheat meal, un repas sans limites ?

Pizza devant un match, fast food, sushi, tacos, alcool, apéros, restaurants ou repas entre amis, tant de raisons de se faire plaisir et de s’accorder un fameux cheat meal. Et vous avez raison, il est essentiel de se faire plaisir et d’apprécier ces moments de convivialités. La seule vraie problématique est la quantité et l’aptitude à se raisonner lors de ces cheats meals. 80% des personnes ne savent pas estimer l’apport en calories qu’ils ont consommé lors d’un repas plaisir, et le sous-estime fortement.

Même si l’expression du cheat meal n’est pas vraiment approprié lors que l’on connaît les principes fondamentaux d’une “diète flexible”, ce repas ne doit pas se traduire par une quantité illimitée de votre nourriture préférée. 

À titre d’exemple, une pizza entière compte en moyenne 1250 calories voire plus selon les pizzas. Un tel repas n’est souvent pas le seul de la journée et votre total calorique dépasse bien entendu ce dont vous avez besoin, en sèche bien-sûr mais également en prise de muscle. La pizza s’accompagne par ailleurs souvent de quelques bières ou soda, d’un dessert etc.

Il est important de se faire plaisir, mais faites-le intelligemment de manière à insérer ces aliments dans votre diète sans détruire les efforts réalisés au préalable. Lorsque vous prévoyez de faire un repas plaisir, adaptez votre alimentation le jour j ou le jour d’avant selon l’écart. Diminuez vos glucides et lipides, maintenez votre niveau de protéines. Tout cela semble contraignant et complexe mais c’est tout à fait accessible et pour tout le monde. Cela deviendra même un réflexe à prendre et le plaisir sera double !

2. Restriction la semaine, relâchement le week-end, vraiment ?

Nombreux d’entre nous, pratiquants de musculation ou non, attendent avec impatience le week-end pour ce fameux cheat meal, entre amis ou en famille. Mais réaliser une diète doit-il être synonyme de restriction et d’une absence de plaisir au cours de la semaine ? La réponse est bien évidemment non. De nombreux blogs, sites ou vidéos présentent la diète comme une absence de plaisir avec des plats vident de couleurs et de goûts et surtout une routine quotidienne du riz poulet haricots.

Ce stéréotype de la diète est malheureusement bien ancré mais une diète flexible vous apportera beaucoup plus de satisfaction et de progrès sur le long terme. Pas de “binge eating”, pas de dépression après s’être fait plaisir. Vous avez une sortie prévue au dernier moment et devez aller au restaurant avec des amis ou manger dans un fast food par contraintes professionnelles ou de temps ? Aucun problème si votre diète est intelligemment faite.

Le plus important est de construire votre diète avec des aliments que vous aimez consommer de manière quotidienne. Incorporer des petits plaisirs quotidiens comme du chocolat, un bol de céréale, une glace, un gâteau ou autre ne détruira pas vos efforts réalisés, bien au contraire. Aussi bien moralement que physiquement, ces petits plaisirs quotidiens vous aideront à tenir votre diète sur le long terme et surtout à prendre du plaisir à tel point que le terme “diète” est excessif et perd tout son sens.

Exemple personnel d’encas plaisir avant d’aller à la salle (brioche aux fruits & chocolat)

3. Le ratio des 80/20

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De plus en plus réputé, le fameux ratio des 80% / 20% peut effectivement bien représenter le concept de la diète flexible. Prenez ce ratio pour chaque journée.

Si chaque journée type de votre diète se résume par 80 (ou 90) % de bons aliments (non transformés…) et qu’uniquement 20% (ou 10) du reste sont des aliments moins “sains” qui vous font plaisir comme évoqués précédemment, cela ne détruira pas vos efforts réalisés et ne vous freinera pas dans vos progrès. L’objectif primordial est de respecter votre total calorique (selon vos objectifs bien sûr) et de ne pas le dépasser. Inclure ou non 10 à 20% d’aliments qui vous font plaisir ne va rien y changer si ce n’est vous donner du plaisir à réaliser votre diète.

Être plus flexible vous permettra également de vous adapter aux imprévus comme des soirées, des repas de famille ou amis, le tout est de se modérer, de ne pas excéder son total calorique (1 ou 2 fois par semaines oui, tous les jours non) et de s’organiser.

4. Arrêtez de culpabiliser !

Il nous arrive souvent de culpabiliser après avoir manger un aliment sortant de notre diète comme un gâteau, un muffin, une glace, un verre de vin ou quelques chips. La raison ? On en avait envie, et on a eu raison.

Encore une fois, tout est une question de quantité et de capacité à être flexible chaque jours. S’autoriser une glace pendant l’été quand 80% de la diète est respectée ne doit pas vous culpabiliser.

Au contraire, profitez et savourez. La vie et la nutrition ne doivent pas se traduire par la restriction quotidienne et vous devez apprécier chaque aliment que vous mangez et vous faire plaisir. Ne regrettez pas, ne culpabilisez pas…mais ne vous lâchez pas non plus de manière démesurée. Un plaisir quotidien ne doit pas se transformer en gros repas plaisir ou en consommation non contrôlée, c’est là qu’il faudra apprendre à se contrôler.

N’hésitez pas à lire notre article sur la liste des cheat meals à favoriser !