La protéine est un macronutriment indispensable pour le bon fonctionnement du corps mais également essentiel pour la prise musculaire. Si la protéine en poudre – ou whey protéine – est de plus en plus utilisée tant par les débutants que par les avancés en musculation, les protéines solides doivent être favorisées en priorité. Malheureusement, manger uniquement des épinards ne vous transformera pas en Popeye…

Comment alors choisir ses sources de protéines et lesquelles favoriser aussi bien en prise musculaire qu’en sèche ? Voici les 9 meilleures sources de protéines :

  1. Le steak de boeuf 

On ne le présente plus, le boeuf est la viande la plus riche en protéine (près de 30% de protéine), en fer et en zinc. Si vous vous lancez dans une sèche, il sera plus intéressant de consommer du boeuf à 5% de matière grasse, légèrement plus chère mais beaucoup moins riche en lipide que le boeuf traditionnel. Pour une prise musculaire, nous conseillons soit du boeuf 20% de matière grasse pour davantage de goût, ou bien du 5% également.

Pour un steak 5% de 100g , on compte en moyenne 133 calories pour 22g de protéines et 5 de lipides. Un steak traditionnel  de 100g contiendra 177 calories dont 24g de protéines et 9g de lipides.

  1. Le poulet

Que l’on en mange à la poêle, au barbecue, au four, en salade ou rôti, le poulet est une viande blanche riche en protéine et l’une des plus consommée dans le monde. Relativement faible en matière grasse (sans la peau) contrairement à la viande rouge, c’est une source de protéine à ne pas négliger tant en prise musculaire qu’en sèche.

On compte en moyenne 170 calories pour 100 grammes de blanc de poulet avec 30 grammes de protéines et 4 grammes de lipides. Une cuisse ou aile de poulet sera plus haut en lipide et donc en calories.

  1. La dinde

On ne la présente plus, c’est l’une des viandes blanches les plus maigre, faible en lipide et très riche en protéine, la (petiiiiite) dinde vous sera indispensable tant en prise musculaire qu’en sèche et s’accordera dans tous vos plat. En salades, au grill, au four, c’est une des viandes les plus légères en goût également.

Pour 100g de viande, on comptera 151 calories dont 23g de protéines et 7g de lipides.

  1. L’oeuf

Il est là, vous l’attendiez tous, l’oeuf ! Tant délicieux que riche en oméga 3 et en protéines, l’oeuf compte en moyenne 70 à 80 calories pour un gros oeuf dont 5 grammes de lipides et 6 de protéines. Au plat, à la coque, en omelette, brouillés, à la poche (pour les plus doués), sur un steak, le matin midi ou soir c’est vous qui choisissez 😉 Le blanc d’oeuf est la partie la moins calorique (20-30 calories dont 4g de protéine et 0 de lipides).

  1. Le poisson Blanc


Souvent négligé, le poisson blanc reste une source de protéine essentielle riche en oméga 3, essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme et du coeur. Le poisson est un aliment jugé d’onéreux mais on en trouve la plupart du temps à des prix raisonnables en surgelées par exemple  Il est souvent conseillé de consommer du poisson entre 1 à 3 fois par semaines en raison  du taux assez élevés de métaux lourd. Les meilleurs types de poisson blancs sont :

  • Le colin
  • Le cabillaud
  • Le tilapia
  • L’espadon

On compte en moyenne 100 calories pour 100g de poisson blanc, dont 19g de protéines et seulement 2g de lipides.

On pourrait également ajouter à cette liste les crevettes qui pour 100g contiennent uniquement 60 calories dont 20g de protéines.

  1. Le saumon

Riche en protéine et en lipide, le saumon est également très calorique, pour une part de 100g on compte 200 calories dont 15g de protéines et 13g de lipide (riche en oméga 3). Nous conseillons de consommer du saumon 1 à 2 fois par semaines maximum. C’est cependant l’une des sources de protéines les plus onéreuses.

  1. Le fromage blanc 0% / yaourt à la grecque (SKYR, yaourt 0%…)

Si le yaourt à la grecque est beaucoup plus calorique que le fromage blanc 0%, il contient également davantage de protéines et offre une consistance plus agréable en bouche. Il est à favoriser lors d’une prise musculaire alors que le fromage blanc 0% sera plus intéressant en sèche. Le yaourt à la grecque compte environ 90 calories pour 10g de protéines et 4g de glucides tandis que le fromage blanc 0% compte 30 calories pour 100g et 7g de protéines.

  1. Le cottage cheese

Méconnu par le grand public, le cottage cheese est pourtant l’une des plus bonnes sources de protéines. C’est un fromage frais réalisé à base de lait entier ou demi-écrémé. Il contient 90 calories pour 12g de protéines et 4g de glucides. Il se mélange très bien avec de la confiture ou du miel pour des encas / petits déjeuners.

  1. Le thon

Le thon est un poisson riche en protéine et en minéraux. Malgré sa haute teneur en sodium, il reste un atout de taille pour votre alimentation tant en prise musculaire qu’en sèche. Tant en quiche, qu’à la poêle (oui à la poêle, essayez pour voir). Le thon compte 130 calories pour 100g dont 23g de protéines.