Si tout comme moi vous avez hiberné tout l’hiver (et qui pourrait vous en vouloir ?), l’idée de reprendre une activité physique régulière peut vous sembler un peu décourageante. Et bien qu’il n’y ait aucun moyen de s’en sortir – quand on n’a pas l’habitude de s’entraîner, les débuts sont généralement durs – il ne faut pas se décourager de transpirer. Les défis peuvent être une bonne chose !

Que vous ayez fait une pause ces deux dernières semaines, mois ou même années, il y a certaines choses auxquelles il faut penser lorsque vous reprenez une routine d’entraînement

Voici nos 8 meilleurs conseils à garder à l’esprit lorsque vous vous lancerez dans cette aventure de remise en forme.

1. N’en faites pas trop tout de suite

En faire trop, trop tôt, peut vous submerger mentalement.

Et une routine (trop) rigoureuse peut finir par vous sembler trop lourde à gérer, ce qui en retour vous fait vous sentir vaincu.

Comprenez que vous ne serez probablement pas aussi en forme que vous l’étiez, et c’est normal. Vous pouvez commencer avec seulement 10 minutes par jour, le but est juste de bouger plus. 

Les gens ont tendance à en faire trop au début, et ils finissent par se blesser parce que le corps n’est pas préparé à cette activité supplémentaire

 Les entraînements de faible intensité sont un bon moyen de réintroduire le corps dans l’activité, la fréquence et la durée. Après une semaine ou deux (ou tout simplement lorsque vous vous sentez prêt)  vous pouvez augmenter l’intensité.

2. Commencez avec ce qui vous convient le mieux

Vous sentez-vous à l’aise de ne vous engager qu’à un seul jour par semaine au départ ? Très bien ! Inscrivez-le sur votre calendrier et respectez-le. 

Ne vous sentez pas obligé de vous engager immédiatement à faire cinq ou six séances d’entraînement par semaine. 

Le tout est de commencer progressivement avec la routine d’entraînement qui vous convient le mieux. 

Lorsque vous vous sentirez à l’aise, essayez de travailler jusqu’à quatre jours par semaine. Le corps à tendance à réagir à  la régularité dans le temps, donc vos résultats seront beaucoup plus rapides si vous pouvez garder un schéma et une fréquence réguliers.

3. Assurez-vous que vos séances d’entraînement comprennent trois éléments clés

Lorsque vous vous remettez en forme, votre programme d’entraînement doit inclure des éléments d’endurance cardiovasculaire, de résistance et de flexibilité. Combinés, ces trois éléments vous donneront la plus grande longévité en fonction de vos objectifs

Et n’oubliez jamais d’aller à votre propre rythme et d’écouter votre corps. Voici à quoi ressemble une semaine d’entraînement parfaite.

4. N’oubliez pas de prendre des jours de repos !

Une raison de plus pour ne pas se lancer dans une routine d’entraînement de six jours par semaine : La récupération fait partie de l’activité physique. Quand vous prenez un jour de repos, votre corps lui ne se repose pas vraiment. Il travaille en fait très dur pour se réparer et se reconstituer après tout le travail que vous lui avez fait subir

Les jours de repos sont la clé d’un bien-être à long terme. C’est un mode de vie que vous êtes en train de créer, alors soyez réaliste quant à sa fréquence

En Cours D'Exécution, Coureur

5. Commencez toujours votre entraînement par un bon échauffement.

Un bon échauffement prépare votre corps à l’augmentation de l’activité. Ne faites pas l’impasse sur cette étape qui est l’une des étapes les plus importantes de vos entraînements.

Voici les autres nombreux avantages d’un bon entraînement juste avant votre séance de sport : 

  • Une plus grande souplesse :  Une plus grande souplesse peut faciliter les mouvements et l’exercice physique.
  • Diminution du risque de blessure :  L’échauffement des muscles peut les aider à se détendre, ce qui peut réduire le risque de blessure.
  • Augmentation de la circulation sanguine et de l’oxygène : Une meilleure circulation sanguine aide vos muscles à se nourrir avant de se lancer dans un travail plus intense.
  • Amélioration des performances :  Des études montrent que des muscles échauffés peuvent vous aider à vous entraîner plus efficacement.
  • Moins de tensions et de douleurs musculaires : Les muscles échauffés et détendus peuvent vous aider à bouger plus facilement et avec moins de douleur ou de raideur

6. Écoutez votre corps

Il y a de fortes chances pour que votre corps vous fasse savoir qu’il travaille dur. Il est très important d’être capable de l’écouter, il vous dira des choses importantes comme quand vous êtes fatigué, affamé, stressé ou malade, et avec un peu de chance, vous ferez confiance à votre corps et honorerez ses signaux la plupart du temps.

Mais il peut aussi vous donner des signes de douleur, de blessure ou d’épuisement, qui peuvent tous vous indiquer que vous devez réduire votre programme d’entraînement actuel.

Si vous ressentez une douleur durant un exercice, arrêtez-vous. C’est un conseil très important pour tout le monde. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne lors d’un entraînement, quel qu’il soit, ne poussez pas la douleur. Vous risqueriez de vous blesser gravement.

7. Ne lésinez pas sur le sommeil

Chaque fois qu’on me demande ce qui est le plus important, se lever tôt pour faire de l’exercice ou dormir, vous serez peut-être surpris d’entendre que ma réponse est toujours de dormir. Ce n’est cependant le cas que si vous vous sentez épuisé OU si vous ne dormez pas suffisamment (pensez à 7-9 heures par nuit) de façon habituelle. 

Une nuit occasionnelle de sommeil insuffisant ne vous tuera pas (bien que votre entraînement puisse en souffrir), mais le fait de renoncer au sommeil pour une longue période afin de faire de l’exercice vous posera des problèmes, sur votre entraînement et votre santé. 

Je me lève tôt pour faire de l’exercice plusieurs fois par semaine et j’ai désormais ma petite routine. Mais parfois, je suis trop fatigué pour me lever. Ces jours-là, j’écoute mon corps et j’honore mon désir de dormir, ce qui signifie que mes séances d’entraînement seront en fait meilleures les jours suivants. 

8. Fixez-vous des objectifs et réalisez les petit à petit !

La réalisation d’un objectif peut être un travail difficile et de longue haleine. Il est difficile de rester concentré sur ses objectifs. Au début, nous sommes très certainement motivés. Mais nous savons tous à quel point cette motivation diminue avec le temps. Il arrive parfois d’être frustré, surchargé, surmené, distrait, et nous nous écartons tout simplement du chemin. Il est évident qu’il est difficile de rester concentré quand il y a tant de choses à faire.

Voici quelques conseils afin de rester concentré à 100% sur vos objectifs : 

  • Ecrivez vos objectifs : Si vous n’avez pas écrit vos objectifs, vous passez à côté de la partie la plus importante de la définition d’un objectif efficace. Lorsque vous n’écrivez pas vos objectifs, ils restent dans l’abstrait, ils paraissent moins réels.
  • Fixez vous des étapes : Parfois, il est difficile de rester concentré sur nos objectifs parce qu’ils semblent si éloignés. Comment sommes-nous censés rester motivés aujourd’hui, pour un objectif que nous cherchons à atteindre dans un, deux, trois ou même cinq ans ? C’est sans doute difficile. Mais c’est beaucoup plus facile si vous pouvez créer une série de jalons pour atteindre vos objectifs.
  • Analysez vos progrès au quotidien : Un moyen essentiel de rester concentré sur vos objectifs est de suivre et d’analyser vos progrès. En fait, comment savoir si vous avez atteint vos objectifs ou s’il vous reste encore beaucoup à faire ? Il est certainement beaucoup plus difficile de le faire si vous ne suivez pas vos progrès ! 

Chaque objectif quantifiable doit être suivi et analysé quotidiennement. Qu’il s’agisse d’un objectif financier, d’un objectif de perte de poids ou de tout autre objectif, suivez les chiffres qui comptent, ce qui vous rapprochera de votre objectif. Ainsi, si vous constatez que quelque chose ne fonctionne pas, vous pourrez y remédier !