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Les 12 meilleures sources de protéines végétales (pour végans et végétariens)

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Tout savoir sur la nutrition

Les 12 meilleures sources de protéines végétales (pour végans et végétariens)

S’il est coutume de penser que l’on ne peut pas progresser et s’alimenter suffisamment en protéines sans viandes, il existe pourtant de très bonnes alternatives. Les protéines végétales ne contiennent certes pas ou peu de fer mais elles représentent une très bonne source de protéines et il est nécessaire de faire les bons choix. Voici les 12 meilleures sources de protéines végétales :

1. La spiruline

 

Méconnu du grand public, la spiruline est une cyanobactérie (concentré de nutriments) riche en protéines, oligo-éléments ( calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre) et en minéraux. On retrouve la spiruline sous forme de poudre, de comprimés que l’on peut associer dans des smoothies par exemple. Pour 100g de spiruline, on compte près de 60g de protéines, 8g de lipides pour un total de 250 calories. On peut retrouver la spiruline en supermarchés ou sur internet.

 

2. Les lentilles 

 

Très bonne source de protéines végétales, les lentilles comptent 113 calories pour 100g dont 8g de protéines et 18g de glucides. On peut associer cette légumineuse à d’autres comme les petits pois ou les haricots rouges. 

 

 

3. Le soja 

 

Pour 100g de soja, on compte 36g de protéine. Le soja est cependant riche en oestrogène il est donc important de ne pas en consommer en forte quantité, pour les hommes. Le soja se consommer aussi bien en yaourt, qu’en pousses (45 calories pour 100g), qu’en steaks…

 

4. Le tofu

 

Source de protéine végétale, pour 100g le tofu compte 10g de protéines pour 85 calories. Il existe diverses sources de tofu; nature; fumé, aux herbes, s’accordant parfaitement en salades.

 

5. Les graines de courge

 

Riche en vitamine A, B1 et B2, les graines de courges sont une alternatives végétales riches en protéines idéales dans une salade, sur du fromage blanc ou dans des préparations maisons (muffins, barres protéinées, cakes…). Elles restent cependant un aliment coûteux en grande quantité. On compte pour 100g de graines 25g de protéines (450 calories).

 

6. Le beurre de cacahuète bio

 

Souvent mal réputé en raison de son fort taux en lipides, le beurre de cacahuète (ou peanut butter) reste une bonne source de protéine végétale à condition d’acheter du bio, sans sucres ni arômes ajoutés. Il peut être utilisé pour tartiner, dans des barres protéinées maison, dans du fromage blanc…Vous pouvez également acheter de la purée de cacahuète bio qui est moins riche en lipide et tout aussi protéinée. On en trouve en supermarchés ou sur internet mais vérifiez bien sa contenance en sucre, glucide, protéines et acides gras non-saturés. On compte en moyenne 500 calories pour 100g, dont 25g de protéines et 46g de lipides.

 

7. Les haricots rouges

 

Légumineuses réputée, le haricot rouge est riche en protéine (9g pour 100g, 60 calories) et est un allié parfait pouvant remplacer la viande. On peut consommer le haricot rouge en conserve, dans des salades ou même en chili végétal.

8. Les pois chiches

 

 

19g de protéines pour 100g (360 calories), les pois-chiches sont également riches en bon lipides et peuvent agrémenter vos plats comme vos salades ou peut également être utilisé pour faire du houmous maison. Les pois-chiches sont également riches en magnésium, en calcium et en fibres.

 

9. L’edamame

 

En provenance du japon, cette délicieuse graine est faible en calorie et riche en protéines. En effet pour 100g, on compte seulement 122 calories pour 12g de protéines. Elle se retrouve sous forme de haricots dans les restaurants japonais notamment ou en poêlées.

 

10. Les graines de chia

 

Réputées pour être l’élément phare des instagrammers du monde du fitness, ces petites graines sont riches en fibres, en magnésium mais également en oméga 3 (bon pour le coeur et pour le bon fonctionnement de l’organisme). Elles sont cependant riches en calories et onéreuses en grande quantité (450 calories pour 100g).

 

11. Les oléagineux

 


Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de Brésil ou de pécan, ces oléagineux sont à la fois riches en bon lipides mais également en protéines et sont parfait pour vos collations ou accompagnements (fromage blanc, cakes, barres protéinées…). Pour plus d’information sur, rendez-vous sur notre article “les 5 meilleures sources de lipides”.

 

12. Le quinoa

 

Riche en glucide, le quinoa est une très bonne alternative à la viande comme il contient 14g de protéines pour une portion de 100g (dont 360 calories). Il est également riche en glucides (64g) et en fibres. en acides aminés essentiels et en minéraux. 

 

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