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Le guide ultime : tout savoir sur la protéine

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Le guide ultime : tout savoir sur la protéine

Soyons réalistes, les protéines et la musculation vont de pair. Le macronutriment est vital pour la réparation du tissu musculaire et regorge d’acides aminés : les éléments constitutifs de la force. Mais comme les sources et les conseils varient énormément, peu de personnes savent réellement quelle est la quantité de protéines dont elles ont besoin pour entretenir leurs muscles et continuer à se muscler.

Et sans cette connaissance, la caricature du bodybuilder qui s’empiffre d’un shaker protéiné qui lui est chirurgicalement attaché persiste… Et bien, il est grand temps d’y remédier. Nous sommes ici pour vous dire exactement à quoi correspond la protéine et comment est-elle utile pour notre corps, de combien de protéines vous avez besoin dans votre alimentation pour construire des muscles, ainsi que pour vous expliquer comment calculer un apport en protéines personnalisé et les aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour augmenter votre taux de protéines.

Selon le NHS (National Health Service), l’apport quotidien de référence en protéines est de 50g, mais cela ne prends pas compte des différences entre les personnes, donc celui-ci peut varier selon votre taille et de votre poids. Il existe cependant différents moyens afin de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin. 

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Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi c’est important ?

Avant de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, nous allons d’abord définir ce que c’est exactement. Pour faire simple, une protéine est un macronutriment (un nutriment dont nous avons besoin en plus grande quantité) qui est constitué d’acides aminés, qui sont cousus ensemble en longues chaînes. Certaines de ces chaînes que votre corps peut fabriquer naturellement – dites “non essentielles” – et d’autres qu’il ne peut pas fabriquer. Il s’agit des acides aminés dits “essentiels“, que vous devez vous procurer dans les aliments. Lorsque vous mangez un filet de poulet, votre corps décompose les protéines en acides aminés, qu’il utilise ensuite pour construire de nouveaux muscles.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour la construction musculaire ?

Pour développer les muscles, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose. C’est pourquoi toute personne cherchant à développer des muscles doit s’assurer qu’elle consomme suffisamment de protéines, et que le travail qu’elle effectue doit être suffisamment correct ! 

Il n’y a pas que nous qui disons cela, il existe un ensemble de recherches qui confirment le rôle que jouent les protéines dans la construction des muscles. Une étude publiée dans la revue Nutrients, par exemple, a montré que “l’apport en protéines favorise des gains supplémentaires de masse corporelle maigre au-delà de ceux observés avec les exercices de résistance”.

Pourquoi les protéines sont importantes pour la perte de poids ?

En plus d’être bonnes pour la musculation, les protéines jouent également un rôle important dans la perte de poids. Il est prouvé que la consommation de protéines peut à la fois augmenter le nombre de calories brûlées en stimulant le métabolisme, et réduire l’appétit, ce qui signifie que vous avez donc moins de chances de prendre du poids. 

De plus, une étude menée par des chercheurs de l’université de Maastricht a montré que même une augmentation modeste des protéines, de 15 à 18 % des calories, réduisait de 50 % la quantité de graisse que les personnes reprennent après une perte de poids.

Consommez-vous suffisamment de protéines ?

L’apport quotidien de référence en protéines est donc actuellement de 50g, alors que l’apport alimentaire recommandé suggère que vous devriez manger un modeste 0,8g de protéines par jour par kg de poids corporel. Si vous ne le savez pas déjà, laissez-nous être les premiers à vous le dire : ce n’est pas suffisant pour vraiment faire le plein de muscles.

“Les athlètes d’élite mangent environ 2 g par kg chaque jour”

déclare le Dr Karen Reid, nutritionniste spécialisée dans les sciences du sport, qui a travaillé avec l’équipe de rugby du Pays de Galles et qui est la fondatrice de Performance Food. Elle recommande de se rapprocher de ce niveau pendant les 12 premières semaines d’un nouveau programme d’entraînement. “C’est à ce moment que vous avez mal, que vous décomposez les fibres musculaires et que vous créez de nouvelles structures”. Et grossièrement, dommage plus carburant égale croissance. Au bout de 12 semaines, elle recommande de revenir à un niveau compris entre 1,2 et 1,6 g par kg de poids corporel.

Comment calculer réellement vos besoins en protéines ?

La meilleure façon de mesurer la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement est donc peut-être de se baser sur la masse corporelle maigre, ou sur tout ce qui n’est pas gras dans votre corps. Cela pourrait vous donner un chiffre plus précis que de se concentrer uniquement sur votre poids total.

Bien sûr, si vous êtes un modèle de fitness assis confortablement à 4% de graisse corporelle, il n’y aura évidemment pas beaucoup de différence si l’apport en protéines est exprimé par rapport à votre poids ou à votre masse maigre. Pour l’individu moyen, cependant, c’est une toute autre histoire. Il est probable qu’il ait un poids plus important au niveau du ventre et un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.

En revanche, prenons un homme obèse qui pèse 135 kg. Dans ce cas, il serait imprudent de baser son apport en protéines sur son poids total. En utilisant les 2 g de protéines par kg, il mangera quotidiennement 270 g de protéines. C’est donc à vous de tester et de petit à petit, choisir ce qu’il vous convient de mieux.

Les meilleurs aliments riches en protéines pour la construction musculaire

Besoin d’augmenter votre apport en protéines ? Ne cherchez plus, ces aliments sont parfaits !

  • Blanc de poulet : 26,2 g de protéines pour 100g
  • Cabillaud : 19 g de protéines pour 100g
  • Tofu : 11,5 g de protéines pour 100g
  • Œufs : 12,5 g de protéines pour 100 g
  • Saumon grillé : 24,2 g de protéines pour 100 g
  • Thon : 26,4 g de protéines pour 100g

Quand consommer des protéines ?

Il est essentiel de bien choisir le moment idéal pour consommer vos protéines afin d’optimiser vos gains. Votre corps ne peut pas traiter plus de 25 à 35 g de protéines par portion, donc s’empiffrer six steaks au dîner est purement du gaspillage. “Il ne s’agit pas de se débarrasser de toutes les protéines d’un coup”, explique Dr Karen Reid.

“Vous voulez ce stimulus immédiat […] Dans la fenêtre de 30 minutes qui suit l’entraînement, vous cherchez à optimiser le processus de réparation et de régénération.”
C’est à ce moment-là que vous voulez rapidement absorber de la protéine, en consommant par exemple un shaker de whey. 

Dr Karen Reid recommande également un café au lait allégé pour vous donner un coup de fouet juste avant votre séance de musculation: “Vous avez le coup de fouet de la caféine, les protéines du lait et si vous essayez une banane avec, un peu de glucides”. Associer vos protéines à des glucides est une bonne idée. Après l’exercice, votre corps produit les hormones du stress que sont l’adrénaline et le cortisol, qui décomposent les protéines, les graisses et les sucres. Lorsqu’elles vous traversent, vous ne construisez pas de muscles. “Lorsque vous recevez des nutriments de récupération, ils neutralisent ces hormones de stress”, explique M. Reid, en remettant votre corps en mode réparation et en relançant la croissance.

Consommez-vous trop de protéines ?

Nous voulons que votre régime alimentaire contienne suffisamment de protéines, mais attention de ne pas être en surconsommation. Vous risquez de vous faire plus de mal que de bien. 

Les personnes qui suivent un régime très riche en protéines ont un risque plus élevé de calculs rénaux, tandis qu’un régime riche en protéines qui contient beaucoup de viande rouge et des quantités plus importantes de graisses saturées a été associé à un risque plus élevé de maladies cardiaques et de cancer du colon.

 

Comment (1)

  1. […] Lorsque vous mangez en surplus, votre corps pourra utiliser l’énergie supplémentaire (glucides, protéines et graisses) pour un entraînement plus dur et plus intense. Une augmentation des calories va de pair avec une augmentation de la masse musculaire, mais seulement si vous mangez les bons aliments, c’est-à-dire si vous vous nourrissez de protéines.  […]

    January 3, 2021 at 1:49 pm
    |Reply

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