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Le guide ultime : tout savoir pour réussir sa prise de masse

Conseils en musculation / Prise de masse musculaire

Le guide ultime : tout savoir pour réussir sa prise de masse

Les points clés d’une prise de masse

Afin de prendre de la masse, la plupart des culturistes effectuent un cycle de prise de masse puis une phase de perte de poids appelée “sèche” ou “cut” en anglais. La phase de prise de masse vise à prendre le plus de masse possible tout en préservant la qualité du muscle. Les délais varient, mais le guide ci-dessous regroupe les meilleurs conseils à une prise de masse réussie, idéal pour se mettre en jambes avant les vacances d’été.

Cependant, pour réaliser une prise de masse de qualité, vous devez manger des aliments sains, et en grande quantité. Pour vous aider, utilisez un calculateur de calories en ligne pour déterminer votre “maintien” calorique, c’est-à-dire l’apport calorique que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids. Cet apport varie en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité. En général, les directives indiquent 2500 calories pour les hommes et 2000 calories pour les femmes. Mais en plus, vous devrez ajouter des calories supplémentaires (appelé surplus calorique) pour assurer que vous nourrissez la croissance de votre muscle. Vous devriez commencer petit à petit avec un surplus calorique de +20%, (environ 250 calories) afin de ne pas accumuler de la graisse trop vite, c’est ce que l’on cherche le plus à éviter.

Lorsque vous mangez en surplus, votre corps pourra utiliser l’énergie supplémentaire (glucides, protéines et graisses) pour un entraînement plus dur et plus intense. Une augmentation des calories va de pair avec une augmentation de la masse musculaire, mais seulement si vous mangez les bons aliments, c’est-à-dire si vous vous nourrissez de protéines

Nous avons rassemblé des informations nutritionnelles et des exemples d’aliments à consommer dans le cadre de votre régime de prise de masse, vous pouvez vous en servir pour les intégrer à votre régime.

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Hydratation

Lorsque vous êtes en masse, vous devez vous hydrater. 1,5 à 2 litres par jour. Pour augmenter votre apport calorique, vous pouvez également boire du lait pour un supplément de protéines – une boisson parfaite pour le soir avant de se coucher afin de maintenir la synthèse des protéines. Vous pourriez envisager un produit tel que la caséine micellaire, pour une savoureuse poudre de protéine à libération lente. Les jus de fruits peuvent ajouter du sucre supplémentaire, ce qui peut être utile après l’entraînement, mais limitez-le à une ou deux fois par semaine. 

Hydrates de carbone

Contrairement à un régime de perte de poids, où il faut réduire les glucides, les personnes qui consomment en vrac peuvent et doivent consommer beaucoup de glucides. Par conséquent, plus vous vous entraînez dur, plus vous avez de chances de prendre de la masse. Privilégiez les céréales complètes par opposition aux glucides raffinés transformés, qui augmentent rapidement la glycémie et peuvent être stockés sous forme de graisse. 

Cependant, les glucides simples sont utiles après l’entraînement. Ils augmentent rapidement le taux d’insuline – et l’insuline augmente la synthèse des protéines et diminue la dégradation des muscles. 

Protéines

Les protéines sont le nutriment clé des programmes alimentaires de prise de masse, car elles sont responsables du développement des muscles maigres. Pour une masse musculaire importante, chaque repas doit contenir des protéines et vous devez viser 2 g par kg de poids corporel par jour

Consultez notre article sur les meilleures sources de protéines que vous pourrez intégrer à votre alimentation.

Gras

Il est temps de déboulonner ce mythe ! La graisse est une matière dense en énergie et doit faire partie intégrante de votre alimentation. Il va sans dire qu’il faut limiter les graisses saturées ou trans, mais il est important de consommer des graisses saines. Si vous ne consommez pas de graisses saines dans votre alimentation, optez pour le beurre de cacahuète, les noix, l’avocat, l’huile de coco, les poissons gras. 

Compléments alimentaires

Lorsqu’on est en prise de masse, certains auront plus de mal que d’autres à manger en surplus calorique, et oui…il peut être difficile de manger les calories excédentaires quand on n’a pas d’appétit. Heureusement, il existe certains compléments qui rendent la vie beaucoup plus facile. Les produits de prise de masse comme les gainers peuvent être le soutien dont vous avez besoin, car ils peuvent ajouter des calories à votre alimentation sans qu’il soit nécessaire de forcer un repas (attention cependant à ne pas en abuser !)

La créatine est un autre excellent complément et convient au parfaitement au programme de prise de masse sur 4 semaines. 

Fréquence des repas

L’un des moyens les plus rapides d’augmenter sa masse est d’augmenter la fréquence de vos repas. Il est plus facile de prendre six à huit petits repas par jour que de rassembler toutes ses calories en seulement trois. Mangez plus, plus souvent, c’est la clé pour prendre du poids !

Votre transformation dépend principalement de deux choses : manger avec un surplus calorique calculé et manger des aliments sains. Un “dirty bulk” ajoutera trop de graisse corporelle et vous donnera une sensation de ballonnement. 

Essayez plutôt de consommer environ six repas par jour qui contiennent beaucoup de calories. Nous avons prévu de nombreuses options pour chaque repas ci-dessous afin de vous proposer plusieurs idées et mélanges possibles, en aucun cas ces propositions ne sont obligatoires dans une prise de masse réussie !

Ajoutez des légumes tels que des tomates, du céleri et des brocolis au repas de votre choix. 

Options de petit-déjeuner – sélectionnez chaque jour l’une des options suivantes.

  • Omelette avec 6 œufs + épinards
  • Grande portion de granola, de lait entier et de banane en tranches
  • 1 ou 2 bagels au beurre d’arachide
  • 2 Œufs pochés, saumon et avocat

Options de repas/snacks du matin – combinez-les pour augmenter les calories si nécessaire

  • Crêpe protéinée
  • Shaker protéiné ou gainer
  • Une poignée d’amandes
  • Petite portion de blanc de poulet, tomates, céleri et riz brun

Options de déjeuner

  • Tranches de dinde, brocoli et riz
  • Saumon, patates douces
  • Tranches de poulet, riz brun et poivrons
  • Burritos végétariens aux haricots et au chili
  • Thon, quinoa, avocat et brocoli

Options de collation (en choisir 1 ou 2 par jour en fonction des calories que vous devez consommer)

  • Chocolat noir
  • Shaker de protéines Noix
  • Bœuf séché

Options de dîner

  • Pavé de thon à l’huile d’olive, deux patates douces et du quinoa
  • Steak d’aloyau, riz blanc et œuf au plat
  • Thon, pâtes et sauce bolognaise
  • Chili con carne

L’un des grands avantages de la prise de masse est que vous pouvez être flexible avec vos aliments. Veillez simplement à intégrer des protéines de qualité et à éviter les aliments trop gras. Votre transformation n’en sera que plus belle si votre alimentation reste saine tout au long de cette prise de masse.

 

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