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Comment débuter la musculation pendant le confinement et la fermeture des salles de sport?

Conseils en musculation

Comment débuter la musculation pendant le confinement et la fermeture des salles de sport?

Depuis bientôt 3 mois, toutes les salles de sport ont fermé leurs portes en France. Débutant ou non, nous avons tous dû nous adapter pour pouvoir maintenir au minimum nos résultats et une activité physique. Certaines personnes par contraintes d’espace n’ont pas eu d’autres choix que d’arrêter complètement, d’autres ont commencé de nouvelles activités physiques comme la course à pied, la musculation au poids du corps ou le yoga. S’il n’est pas facile de se motiver quotidiennement depuis chez soi pour faire sa séance, ça n’en reste pas moins essentiel pour votre santé, vos muscles et votre moral. 

Pour ceux qui souhaitaient s’inscrire en salle de musculation en fin d’année ou pour le début de 2021, commencer depuis chez vous est une vraie opportunité. Voici quelques astuces pour bien débuter la musculation depuis chez soi, avec ou sans matériel, en apprenant tous les fondamentaux aussi bien en nutrition qu’en musculation.

Si vous n’avez aucun matériel, commencez au poids du corps avec un programme progressif

 

Nous n’avons pas nous l’espace ni les moyens financiers de se construire ce fameux “home gym”. En tant que débutant, ce n’est pas si grave. En effet, votre corps et vos muscles n’ont jamais été habitués à exercer une activité physique comme la musculation, avec des charges relativement lourdes, un stress permanent et ciblé sur l’ensemble de vos muscles, des degrés de travail jamais réalisés auparavant etc.

C’est pourquoi commencer au poids du corps peut être idéal en attendant de s’inscrire dans une salle lors des réouvertures. Non seulement votre corps aura déjà été soumis à des exercices spécifiques vous permettant d’éviter certaines blessures à la salle, mais vous aurez également une certaine connaissance sur les bons mouvements à réaliser et sur quelles machines. Car gardez-le en mémoire, le plus important en musculation n’est pas la charge de travail mais la qualité d’exécution et le contrôle de vos mouvements. Sans cette maîtrise, vous pourriez non seulement vous blesser constamment et donc freiner vos progrès mais également ne pas travailler et cibler correctement les bons muscles.

Il n’existe aucun programme d’entraînement magique. Nous n’avons pas tous les mêmes bases. Certaines personnes n’arrivent pas à réaliser plusieurs pompes, d’autres ont des lacunes au niveau du cardio. C’est pourquoi il est essentiel de vous construire un programme fait pour vous et vous seul, selon vos objectifs, vos horaires et vos lacunes. Si vous n’arrivez pas à effectuer plusieurs pompes d’affilée, commencer un programme d’entraînement avec comme objectif de réaliser une pompe supplémentaire tous les jours. Si vous ne savez pas comment effectuer tel ou tel mouvement, de nombreuses vidéos de qualité existent sur YouTube par des youtubeurs expérimentés. Certaines applications offrent également des cours de fitness en live à distance, pour débutants ou non. Cela peut être intéressant tant au niveau de la motivation mais aussi de l’apprentissage des exercices et mouvements à réaliser.

S’entraîner avec du matériel

De nombreux sites comme Décathlon, Intersport, ou Amazon par exemple, proposent du matériel de musculation à des prix relativement accessibles. Bancs de musculation, haltères, poids, élastiques, anneaux de gymnastiques voire machines multifonctions. Selon votre budget et votre espace, il peut être très intéressant de commencer avec une paire d’haltères et un banc. Cela vous permettra de commencer doucement ainsi que de travailler l’ensemble des groupes musculaires (pectoraux, dos, triceps, biceps, jambes, épaules etc.). Comme évoqué précédemment, de nombreuses vidéos YouTube ou applications vous permettent de visualiser en détail les bons mouvements à réaliser pour chaque muscle. Si vous débutez, vous verrez déjà de vrais progrès aussi bien au niveau physique et mental que sur votre énergie quotidienne. Avec un peu de matériel, vous pouvez vous construire un véritable programme d’entraînement. Voici un exemple :

  • Lundi : Pectoraux et abdos
  • Mardi : Dos et bras (biceps et triceps)
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Épaules
  • Vendredi : Jambes et abdos
  • Week-end : Repos ou répétition d’un groupe musculaire

C’est à vous de vous construire votre programme selon vos horaires, vos objectifs, vos préférences et votre niveau de départ. Encore une fois, visualiser au préalable l’exécution des exercices pour éviter toute blessure. Regardez également tous les exercices possibles, par groupe musculaire, que vous pouvez réaliser selon votre équipement. YouTube et google seront vos meilleurs amis 😉

Si vous souhaitez aller plus loin dans l’apprentissage du corps, de l’anatomie, des muscles et de la musculation en général, nous vous recommandons fortement le guide “La méthode Delavier de musculation”, facilement accessible et incroyablement riche en connaissances.

Profitez-en pour apprendre

Si vous avez choisi de commencer la musculation ou le sport de manière générale, c’est déjà un grand pas en avant. S’inscrire en salle de sport lors des réouvertures en est un autre. Pour cela, profitez du temps que vous avez pour vous instruire au maximum sur les équipements et machines d’une salle de sport car la plupart ont des machines similaires. Posez-vous des questions et renseignez-vous sur internet :

  • Quelle machine travaille tel ou tel muscle ?
  • Comment effectuer le mouvement correctement sur cette machine ?
  • Comment travailler ce muscle en particulier ?
  • Où et comment s’échauffer (temps, exercices etc.) ?
  • Par quoi débuter ma séance ? 

Il n’y a aucune réponse universelle à ces questions mais le simple fait de vous renseignez, d’apprendre et de vous familiariser avec les salles de sport vous permettra de ne pas être perdu le premier jour, ni de vous blesser inutilement par manque de connaissance. Si tout de fois vous vous demandez comment utiliser une machine ou effectuer un bon mouvement, n’hésitez pas à demander de l’aide au personnel de la salle ou aux autres inscrits. C’est avant tout un moment de plaisir et de détente et la plupart des inscrits vous aideront avec joie.

Apprenez les bases de la nutrition

Musculation ou non, la nutrition est primordiale pour la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Si certains termes paraissent complexes (macronutriments, micronutriments quésaco ?), il y a certaines bases faciles et rapides à apprendre comme :

  • Qu’est ce qu’une protéine et quelles sont les sources principales de protéines (viande, poisson, légumineuse, produits laitiers…) ?
  • Qu’est ce que les glucides et à quoi servent-ils ? (Féculents, pain, fruits…)
  • Liste de légumes verts 
  • Comment lire une étiquette sur un produit pour savoir s’il est sain ou non ?

Vous devez vous intéresser à la nutrition (c’est passionnant !) en réalisant de nombreuses recherches sur internet, ou en lisant des articles relatifs à ce sujet. Vous pouvez également utiliser certaines applications comme Yuka pour vous aider à rechercher et consommer des aliments de qualité, grâce au QR code et au système de note. Profitez-en également pour commencer à cuisiner et vous préparer des plats sains et gourmands (simples ou non). Tout cela deviendra un véritable mode de vie mêlant plaisir, santé, sport et bonheur.

N’hésitez pas à lire et télécharger notre guide sur les macronutriments pour en savoir plus !

En résumé :

Le confinement et la fermeture des salles de musculation est une véritable torture pour beaucoup d’entre nous. Mais il existe des alternatives (temporaires ou non) et notamment pour les débutants. Le poids du corps, la construction d’un home gym, l’apprentissage sur la musculation et la nutrition etc. Rappelez-vous de commencer progressivement si vous voulez réussir sur le long terme. Débuter la musculation et la nutrition étapes par étapes, c’est un marathon et non une course.

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