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9 conseils de musculation à suivre pour les débutants qui rendront votre entraînement plus efficace

Conseils en musculation / Prise de masse musculaire

9 conseils de musculation à suivre pour les débutants qui rendront votre entraînement plus efficace

Netflix, c’est fini !

Entrer dans une salle de musculation peut être un processus intimidant. Pas d’inquiétude ! 

Pour atteindre vos objectifs de remise en forme, il est important de partir du bon pied.

Encore aujourd’hui, trop de débutants partent du mauvais pied, prennent de mauvaises habitudes, luttent pour atteindre leurs objectifs de développement musculaire et perte de poids et finissent par se démotiver aussitôt.

Ne vous lancez pas dans des défis plus nombreux que ceux que vous avez déjà à relever – beaucoup sont évitables !

Faites le premier pas grâce à ces 9 conseils d’entraînement pour débutants. Appliquez-les à un régime de santé adapté et de remise en forme et vos progrès n’en seront que plus rapides !

Vous pouvez commencer au poids de corps

Commencer au poids de corps avant de s’inscrire dans une salle de musculation peut-être une bonne idée. Vous habituerez votre corps à l’effort. 

Concentrez-vous d’abord sur les routines sans équipement. Quoi que vous fassiez, le plus important est de trouver quelque chose qui vous mette au défi. L’essentiel est de prendre du plaisir et de progresser en vous surpassant et en devenant chaque jour une meilleure version de vous-même.

Afin d’augmenter peu à peu la difficulté., vous pouvez également utiliser des outils comme des haltères, des boules de médecine, des bandes TRX, des bandes de résistance.

Entraînez-vous 2 à 3 jours par semaine et augmentez la cadence

Idéalement, vous devriez faire de la musculation trois à cinq jours par semaine, mais en commençant par cinq jours par semaine, vous risquez de choquer votre corps.

Beaucoup d’influenceurs, sur YouTube ou Instagram partagent leurs routines hebdomadaires avec 5, 6 voire 7 entraînements par semaine et vous proposent des programmes similaires. Ne vous fiez pas aux apparences, ces personnes là pratiquent la plupart du temps de la musculation depuis 7 voire 10 ans et ont déjà acquis un savoir, une expérience et une capacité à s’entraîner importante.

Leurs corps peut supporter un tel volume d’entraînement. Lorsque l’on débute, il est préférable de réaliser au maximum 3 séances par semaine. Commencez, prenez du plaisir, essayez, échouez, inspirez-vous des autres pour parfaire votre exécution ou vos exercices. Ressentez ce qui marche ou non pour vous et créez vous votre propre programme. Si vous ne progressez plus ou que vous vous sentez prêt pour changer et augmenter le volume de séances par semaine, faites le, mais progressivement afin d’éviter toutes blessures.

Faîtes en une habitude ! 

Aller à la salle de sport une fois est certainement un bon début, mais vous ne verrez aucun changement significatif corporel si vous ne prenez pas une routine d’entrainement.

Je sais que cela peut sembler impossible, surtout si vous avez l’impression d’avoir déjà une journée bien remplie, mais s’entraîner 3 ou 4 fois par semaine pendant au moins trois semaines est absolument essentiel pour voir apparaître les premiers résultats.

Il faut du temps pour acquérir des habitudes durables, mais une fois que vous aurez intégré ces habitudes dans votre emploi du temps quotidien, vous remarquerez que les manquer peut parfois être irritant.

Souvent, les experts disent qu’il faut 21 jours pour créer une habitude. Vous savez ce qu’il vous reste à faire ! 

Lorsque le fait de sauter la salle de sport est plus un ennui qu’un soulagement, vous savez que vous êtes sur la voie du succès. Donnez-vous le temps de faire durer l’habitude. Une semaine n’est pas suffisante. Soyez cohérent dans votre plan et vous avancerez très rapidement vers vos objectifs.

Contrôlez vos mouvements 

Les débutants apprennent souvent en regardant. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose, mais si vous copiez quelqu’un qui effectue ses séries de manière incorrecte, cela signifie que vous ne le faites pas bien non plus.

Le plus souvent, une mauvaise forme vient du fait que l’on essaie de soulever une charge de travail trop élevée. Lorsque cela se produit, la plupart des gens choisissent la facilité et se tournent vers l’élan et le balançage plutôt que vers une contraction musculaire contrôlée et optimale pour soulever le poids. 

“Vos efforts doivent être concentrés et contrôlés”, déclare James Grage, co-fondateur et vice-président de BPI Sports. “La clé est d’isoler les groupes musculaires et de les faire travailler stratégiquement par le biais de divers exercices, angles et techniques”. Mieux vous pourrez contracter correctement chaque groupe musculaire pendant un lifting, plus vos muscles se développeront.

L’important est d’apprendre à contracter vos muscles pour déplacer le poids plutôt que d’utiliser vos hanches et effectuer un mouvement de balancier.

Gardez une posture parfaite

La façon dont votre colonne vertébrale est réglée pendant vos séries de travail peut avoir un impact énorme sur votre corps et sur la quantité de poids que vous êtes capable de soulever. 

À moins que vous ne soyez un adepte du powerlifting ou que vous ne receviez un entraînement spécifique, il est préférable de maintenir le bas de votre dos légèrement arqué, votre poitrine relevée et votre tête et votre cou dans une position neutre, quel que soit le type d’exercice que vous effectuez.

Un arc trop prononcé dans le dos pendant les séries de travail peut être dangereux et peut, dans le pire des cas, mener à une blessure. Une colonne vertébrale saine est généralement le fruit d’un noyau solide !

La règle d’or : échauffez-vous ! 

L’une des règles les plus sous-estimées dans le fitness game !

Un bon échauffement est la partie la plus importante avant de débuter votre entraînement.  Il  prépare vos muscles pour le travail qu’ils vont effectuer et vous aide à augmenter l’amplitude de vos mouvements. 

L’augmentation de votre amplitude de mouvement vous permet d’aller chercher plus profondément, que ce soit aux squats ou bien l’amélioration de la  flexion de vos biceps, ce qui signifie un meilleur recrutement musculaire et de meilleurs résultats. De plus, un bon échauffement diminue le risque de blessure lors de votre entraînement.

Prenez des jours de repos lorsque votre corps vous le demande

Vos muscles peuvent vous sembler douloureux ou fatigués au lendemain d’un entraînement difficile.  Il n’y a pas de mal à prendre 1 ou 2 jours de repos par semaine. 

Lorsque vous faites de la musculation, vous causez des dommages microscopiques aux tissus qui seront réparés, c’est ainsi que vous construisez des muscles maigres plus forts. Mais en parlant de réparation et de récupération, les jours de repos sont importants. “Si vous décomposez constamment un muscle sans période de récupération, vous ne donnerez pas aux fibres musculaires la chance de se réparer et de se reconstruire.”, explique M. Davis.

À la fin de la journée, vous devez vous concentrer sur ce que vous ressentez. “Écoutez votre corps”, dit M. Davis. “Il vous dit quand il a besoin d’un jour de repos.” En règle générale, “prenez un jour de repos si votre douleur perçue est supérieure à sept sur une échelle de dix”, conseille M. Davis. Ou bien, concentrez-vous sur une autre partie du corps (par exemple, si vos jambes sont douloureuses, concentrez-vous sur les mouvements du haut du corps)

Adaptez votre alimentation 

Ce n’est pas parce que vous faites du sport que vous pouvez passer la journée à manger de la pizza et des beignets, surtout pas !

Ce que vous faites pendant votre entraînement n’est qu’une petite pièce du puzzle de la remise en forme. Ce que vous faites pendant les 23 heures où vous n’êtes pas à la salle de sport est beaucoup plus important. 

Une alimentation saine est essentielle pour votre bien-être mental et physique. Faites d’abord le point sur votre alimentation avant de vous préoccuper de quoi que ce soit d’autre.

 Le mot “régime” peut être un peu effrayant, mais je ne vous dis pas de prendre du céleri et de l’eau à chaque repas. L’alimentation n’a pas à être difficile. Pour commencer, débarrassez-vous de tous les produits transformés de votre régime et mangez des protéines et des légumes à chaque repas.

Vous pouvez toujours profiter de la bonne nourriture, mais faites des choix plus judicieux. Au lieu de manger une pizza un soir, essayez de faire du poulet avec du quinoa et des haricots verts. Vous pouvez toujours préparer des aliments qui ont bon goût, mais cela demande un peu plus de réflexion et de préparation.

Ne vous comparez pas aux personnes plus avancées 

Soyez prêt à avoir l’air un peu idiot et à faire des erreurs ! Nous sommes TOUTES et TOUS passés par là.

Continuez d’essayer, et à chaque séance d’entraînement, vous vous améliorerez. N’oubliez pas que l’objectif est le progrès, et non la perfection. Et dans un environnement de groupe, ne vous comparez pas aux autres personnes présentes dans la salle. Si d’autres personnes peuvent se déplacer sans difficulté et semble avoir une force surhumaine, n’oubliez pas qu’elles ont elles aussi été des débutantes. Ne comparez pas votre chapitre un au chapitre onze de quelqu’un d’autre.

Le processus de remise en forme, que votre objectif soit de perdre du poids, prendre du poids ou simplement être en meilleur santé, peut-être long, mais c’est une expérience et une aventure merveilleuse à suivre, ne vous découragez pas.

 

 

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