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6 façons de lutter contre la faim lors d’une perte de poids

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6 façons de lutter contre la faim lors d’une perte de poids

Lorsqu’on se lance dans une perte de poids, notre plus grand ennemi est la faim. Savoir se contrôler, ne pas dépasser son total calorique, ne pas craquer et tomber dans un “binge-eating” (ou trouble de l’alimentation) sont les pièges à éviter. Il existe pourtant des astuces très simples à mettre en place qui vont vous faciliter la vie, tant au niveau de la faim, que mentalement. 

Découvrez nos 6 façons de lutter contre la faim lors d’une perte de poids 

Consommez du  konjac

Non vous ne rêvez pas, il s’agit bien de nouilles….mais de konjac. Aussi appelées nouilles shirataki, celles-ci proviennent directement du Japon et sont issues du konjac, une plante de la famille des Araceae. Sa texture unique quelque peu gélatineuse et élastique rappelle les tagliatelles chinoises traditionnelles. L’atout majeur des nouilles de konjac est sa satiété. En effet, pour 100g de konjac, on ne compte que 15 calories dont 3g de glucides, 1g de lipide et 3g de protéines. Sa consistance vous permettra d’accompagner tous vos plats et de vous rassasier comme si vous consommiez des nouilles traditionnelles. Très utilisée par les bodybuilders professionnels, le konjac est un coupe-faim incontournable lors d’une perte de poids.

En wok, avec une viande, avec de la sauce soja ou du curry, les nouilles de konjac s’associent à tous vos plats ! On peut retrouver le konjac sous forme de sachet en grandes surfaces. Videz l’eau du sachet, faites bouillir vos nouilles 2 à 3 minutes dans de l’eau bouillante et le tour est joué !

Consommez uniquement des aliments solides

 

Beaucoup de personnes continuent, en sèche ou lors d’un régime, de consommer des aliments sous formes liquides comme des jus ou des shakers de whey protéines. C’est cependant une grossière erreur car les aliments liquides sont beaucoup moins rassasiants que les solides. Si un shaker de protéine est certes un gain de temps, il ne vous tiendra au corps que quelques minutes. C’est pourquoi il est nécessaire de consommer des aliments solides à calories égales comme de la viande des barres de protéines pour les protéines et des fruits pour les glucides (et non des jus). Le fait de mâcher et de digérer un aliment solide vous permettra de lutter davantage contre la faim et de tenir jusqu’à votre prochain repas au lieu de vous lâcher sur le premier croissant car votre jus ou shaker ne vous a pas suffit.

Évitez également les boissons se disant alternatives aux repas (la plupart du temps sous forme de poudre, à boire en ajoutant de l’eau pour des raisons de temps). Prévoyez à l’avance vos repas ou encas et emportez des tupperwares ou vos barres protéinées dans votre sac.

Favorisez le volume alimentaire 

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L’une des meilleures astuces pour lutter contre la faim et respecter votre total calorique est la stratégie du volume alimentaire. Ce qu’on aime, c’est manger; et manger des plats qui ont du goût. Et bien même en déficit calorique lors d’un régime ou d’une perte de poids, c’est possible et très facile !

Comme l’aspect visuel de notre assiette à un effet sur notre mental et sur notre faim, il est tout d’abord important de choisir un grand plat comme un saladier ou une large assiette par exemple. L’aspect volumineux des aliments dans un grand plat vous donnera l’impression de manger d’importantes quantités, et pour un total de calories réduit !

  • Favorisez ensuite la salade comme base de votre plat (iceberg, laitue, mache…).
  • Ajoutez votre source de protéine (poulet, oeufs, thon, dinde, saumon, tofu…)
  • Choisissez plusieurs sources de glucides à faibles calories comme des fruits & légumes s’associant parfaitement (tomates, melon, pastèque, mangue, concombre, champignons, radis, 
  • Ajouter une source de lipides (avocats, fruits secs, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, quelques tranches de mozzarella…)

L’important est de choisir des aliments faibles en calories pour pouvoir en mettre le plus possible et avoir un plat riche en saveurs, en aliments, et idéal pour vous couper la faim.

Bien évidemment, prévoyez au préalable les quantités mises pour ne pas dépasser votre total calorique mais vous verrez qu’avec de nombreux aliments et un très grand volume, vous pourrez respecter vos compteur calorique mais également être rassasiés !

Boissons sans calories / sucres (perrier…)

Il est tentant de lutter contre la faim en buvant un soda, un jus de fruit, une bière entre amis ou en famille. C’est pourtant une source d’alimentation à éviter lorsque l’on est en perte de poids. Non seulement en raison du haut taux de glucides et de sucres mais aussi du total calorique des ces boissons. Boire une canette de soda vous apportera en moyenne 250 calories, et la plupart du temps, on ne s’arrête pas à une seule canette.

C’est pourquoi lors d’une perte de poids / d’une sèche, il est essentiel de consommer des boissons sans calories et sans sucres telles que le Perrier, le Coca-zéro, le thé, le café / café glacé ou de l’eau infusée par exemple. Cela vous apportera une sensation de consommer une boisson vous rassasiant, sans faire dégringoler votre total calorique.

Favorisez les protéines dans vos plats

Souvent négligées, les protéines sont pourtant les micronutriments les plus rassasiants, devant les glucides et les lipides. Une bonne portion de viande rouge, blanche ou de poisson vous tiendra plus longtemps au corps que consommer des féculents rapides ou des lipides. Encore une fois, favorisez les protéines solides aux protéines liquides comme la whey protéine pour davantage de satiété. 

C’est pourquoi appliquer la stratégie du volume alimentaire (point numéro 3 ci-dessus) avec une certaine quantité de protéines vous sera indispensable au cours de votre régime, notamment le soir avant d’aller dormir, pour éviter toute envie nocturne.

Diminuer la fréquence des repas pour augmenter la quantité

L’une des stratégies alimentaires très souvent négligée est la réduction de vos repas quotidiens, ou la mise en place d’un jeun intermittent afin de conserver davantage de calories, dans moins de repas. Vous pouvez par exemple sauter le petit-déjeuner et ne consommer votre premier repas que le midi afin de conserver vos calories du matin pour le reste de la journée. Aussi bien sur le plan mental que sur le plan alimentaire, consommer de plus gros repas vous rassasiera  davantage et vous procurera plus de plaisir. L’objectif reste tout de même de demeurer dans un déficit calorique. L’objectif ici est purement mental et stratégique vous permettant de manger moins fréquemment, mais plus, tout en conservant le même nombre de calories sur une journée.

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