machines-91849_1920

4 idées d’encas à consommer avant l’entraînement pour une séance optimale

Conseils en musculation

4 idées d’encas à consommer avant l’entraînement pour une séance optimale

En prise de muscle ou en sèche, on a tous besoin d’énergie avant une séance de sport. Mais il est également important de ne pas arriver l’estomac trop chargé pour éviter tout ballonnement ou coup de fatigue dû à la digestion de votre organisme. Certaines personnes ont pour habitude et préfèrent  s’entraîner le matin à jeun (sans rien n’avoir mangé avant) mais il est important d’essayer ce qui marche le mieux pour vous. Par contrainte d’emploi du temps, le matin tôt peut être intéressant et vous pouvez très bien réaliser une bonne séance avec l’estomac vide. Si vous vous entraînez dans la journée ou le soir, un léger encas ne fous sera que bénéfique.

Pour un gain d’énergie optimal, il est tout d’abord essentiel de consommer votre encas pré-training entre 30 minutes et 1 heure avant votre séance. Les glucides et la caféine sont bien évidemment le moteur principal de votre énergie, et ce grâce à l’insuline. Vous pouvez cependant consommer un plat habituel composé de légumes, viandes et glucides, sans qu’il soit trop riche.

Il n’y a pas d’aliments magiques avant une séance de sport, nous vous proposons uniquement quelques idées que vous pouvez essayer, adapter et modifier. Découvrez notre top 4 des encas à consommer avant votre entrainement.

 

Les fruits

 

Source de sucres naturels, les fruits sont idéals avant votre séance de sport. Facile et rapide à consommer ainsi qu’à transporter, ils vous apporteront une source d’énergie immédiate sans trop vous charger l’estomac. Pour cet encas, c’est vous qui décidez selon vos fruits préférés ! Voici quelques idées de fruits parfait avant votre entraînement.

  • La banane

On ne la présente plus, la banane c’est LE fruit des sportifs. Quelque peu calorique et riche en glucides, la banane vous apportera des sucres rapides se transformant en énergie rapidement pour une séance optimale. Facile à transporter, vous pouvez également consommer votre banane au travail ou à l’école 30 minutes avant de vous rendre dans votre salle de sport.  Vous pouvez également couper votre banane et déposer les fines tranches sur des galettes de riz pour davantage de glucides sans trop de calories.

  • Les dattes : Fruit le plus riche en sucre et en calorie, il n’en reste pas moins délicieux et parfait comme encas
  • Le raisin / raisins secs
  • Les abricots secs
  • La pomme

 

 

Le café / Pré-workout

 

Quoi de mieux qu’un bon petit café avant d’aller s’entraîner ! Certaines personnes ne ressentent pas l’effet direct de la caféine (n’hésitez pas à lire notre article sur les bienfaits de la caféine ici) mais elle vous sera pourtant bénéfique pendant votre séance et vous apportera une vraie source d’énergie. Attention cependant a ne pas en abusé, la caféine peut lourdement affecter votre stress et votre sommeil ce qui peut réduire la bonne récupération de votre corps, de vos muscles et de votre cerveaux. 

Si vous ne ressentez pas l’effet d’un café sur votre organisme, vous pouvez également opter pour une scoop de pré-workout de votre choix pour encore plus d’énergie et d’intensité. Nous vous déconseillons cependant d’associer un café à un pré-workout, l’un des deux suffit amplement pour vous stimuler au cours de votre séance. Veillez enfin avant l’achat de bien lire la composition des pre-workout et de favoriser ceux étant le plus naturel possible (notamment à base de caféine naturelle ou issue de plantes).

 

Le chocolat noir

 

Souvent négligé, le chocolat noir (75-80-90-99%) a de réelles vertus pour votre corps ! Outre le fait de protéger notre système cardiovasculaire, de stimuler la mémoire et d’agir comme anti-stress, le chocolat noir contient également de la dopamine et boost la concentration et le plaisir ! Idéal donc avant d’aller s’entraîner.

Le chocolat noir contient également du sucre naturel vous apportant une dose d’énergie importante. Favorisez tout de fois le chocolat noir à partir de 75% (bio de préférence) aux chocolats au laits / blancs industriels riches en sucres transformés. 

Enfin, le chocolat noir est un bon vasodilatateur, et va donc dans votre organisme créer de la vasodilatation permettant de mieux voir les veines, idéal donc pendant l’entraînement afin de stimuler la motivation et la satisfaction.

 

Les galettes de riz / maïs / sarrasin 

 

Aussi bien en prise de muscle qu’en sèche, ce petit encas va ravir vos papilles ! Les galettes de riz ont l’avantage d’être très peu caloriques (environ 20-30 calories pour 1 galette) et s’associent parfaitement avec du beurre de cacahuète, de la confiture bio sans sucres ajoutés ou du miel. 

Ce combo vous fournira un pic d’énergie avant votre séance et apportera une note de sucrée dans votre diète. Selon vos objectifs, vous pouvez consommer entre 2 et 3 galettes de riz avec environ 10g de miel ou 15g de beurre de cacahuète.

On retrouve ces galettes en grandes surfaces à bas prix dans les rayons bio. Veillez toute fois à choisir des galettes complètes ou sans sucres ajoutés.

 

Quelques idées de plats pré-entraînement

 

Si vous avez prévu de manger l’un de vos repas (sucré ou salé) avant votre séance, c’est tout à fait possible mais il est important de ne pas trop surcharger votre assiette pour éviter tout ballonnement ! Voici quelques idées de plats idéals avant votre training 

  • Le porridge : 70g de flocons d’avoine + 100g de myrtilles + 150ml de lait d’amande
  • 150g de poulet + 150g de riz cuit + 100g d’haricots vert
  • 1 steak 5% + 150g de pâtes complètes + 100g de légumes au choix
  • 150g de patate douce + 150g de poisson (saumon ou poisson blanc) + 100g de légumes au choix
  • 1 barre protéinée de votre choix + 1 fruit + quelques fruits secs (amandes, noix de cajou, noisettes, noix…)
  • 2 oeufs + 150g de riz (ou lentilles, haricots rouges…)
  • Vegan : 150g de tofu + 150g de riz cuit + 100g de légumes au choix
  • Du pain complet (ou non) accompagné de fruits secs et de miel

L’important est de concentrer vos glucides autour de l’entraînement afin d’optimiser votre énergie et votre performance au cours de votre séance. 

Il est également essentiel de vous hydrater régulièrement en buvant 1 à 2L d’eau ou d’EAA (acides aminés essentiels) au minimum pour hydrater vos muscles et conserver une certaine dynamique pendant votre séance sans aucun coup de mou !  😉

Leave your thought here

Your email address will not be published. Required fields are marked *